一枚中等大小的鸡蛋含约5.5克蛋白质，是常见的优质蛋白来源之一 [1, 2, 3]。美国营养专家近日发布了一份包含11种高蛋白食品的推荐，帮助人们在均衡饮食中增加多样性，其中包括肉类、海鲜、豆类和坚果等多种选择 [1, 2, 3]。
肉类方面，去皮鸡胸肉是高蛋白且低脂肪的食物，每100克含22.5克蛋白质和106卡路里，且拥有所有9种必需氨基酸，适合减脂期间食用。但鸡胸肉消化快，可能饱腹感不如鸡腿肉强；鸡腿肉每100克含18.6克蛋白质和144卡路里，脂肪含量较高且富含铁锌，有助提升免疫力与新陈代谢。不过，仅食用鸡腿肉（尤其带皮）可能增加饱和脂肪摄入并提高心脏病风险 [4]。
猪里脊肉100克含约21.1克蛋白质，并提供丰富的维生素B、铁和锌 [1, 2, 3]。海鲜中，罐装金枪鱼富含蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，有利于肌肉构建和心血管健康，且未开封时常温保存、低热量；养殖三文鱼则是欧米伽-3和维生素D的良好来源，有助于骨骼和关节健康 [1, 2, 3]。
植物性蛋白中，罐装黑豆是方便且优质的蛋白质和膳食纤维来源，利于消化和心血管健康；毛豆提供与鸡蛋相当的完全蛋白，含丰富纤维，适合直接作为零食或加入沙拉、早餐碗；豆腐低热量，含大豆蛋白及铜、硒、锰、钙等矿物质 [1, 2, 3]。
坚果方面，杏仁含单不饱和脂肪酸、钙、纤维、镁、磷和维生素E，有助提升“好”胆固醇和降低不健康脂肪。花生酱适合做三明治、调味汁、汤或能量棒，提供额外的蛋白质和能量 [1, 2, 3]。
此外，小扁豆蛋白质和纤维含量高，热量低，可加入汤、配菜或早餐碗中增加营养 [1, 2, 3]。希腊酸奶因反复过滤去除多余水分，蛋白含量高于普通酸奶，也是一种优质蛋白源 [1, 2, 3]。
这份推荐名单旨在为美国居民提供多样的高蛋白食物选择，帮助实现营养平衡和健康生活。
