DASH饮食最初为防治高血压设计，强调高摄入钾、镁、钙和膳食纤维，同时减少饱和脂肪，有助于调控血压，并改善血脂和血糖控制 [1, 2]。
现代人频繁外出用餐，因摄取高油脂、高钠和加工食品，容易面临高血压、高血脂及心血管疾病风险 [1, 2]。
营养师谢紫瑄建议就餐时采取三大关键步骤：用全谷类代替白米，增加蔬菜种类（至少占半盘），用白肉（鱼、鸡）和大豆制品替代红肉。她指出，“健康饮食的重点在于‘每天多一点得舒化’，例如今天便当多选一道青菜、炸排骨改成烤鸡、选择全谷类食物等” [1]。
DASH饮食的核心是多吃蔬菜、水果、全谷类，适度摄入低脂奶制品和坚果，以鱼、禽肉、豆制品代替部分红肉和加工肉制品，同时减少精制、加工和高盐食物的摄入 [1, 2]。
营养师柯秋凉强调，想稳定血压并降低心血管风险，“不一定代表‘什么都不能吃’，关键在于日常生活中‘选食’，而非单纯‘限食’” [3]。
她建议用糙米、燕麦、红薯等全谷物替代精制淀粉，以增加膳食纤维，有助血压控制。同时适量摄入蔬菜和多彩水果，丰富钾和抗氧化物，促进钠排泄和血管健康。优选蛋白来源是鱼类、豆制品和去皮禽肉，减少红肉及高脂肪食物以降低动脉硬化风险。低脂或脱脂乳制品、橄榄油和茶籽油等健康油脂，以及适量坚果，均有利心血管保护 [3]。
此外，柯秋凉提醒，日常应定期监测血压，减少高盐摄入，坚持运动，才能更好维护血管健康。她还建议，“逐步在饮食中加入DASH饮食原则，比如每餐多加青菜”，以逐渐减轻血管负担 [3]。
近年血压诊断标准调整为130/80毫米汞柱，促使更多人及早采取生活方式干预控制血压 [3]。谢紫瑄也提醒，肾病、糖尿病和肠胃敏感人群，应在医生指导下调整饮食，以保障安全 [1, 2]。
